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LA IMPORTANCIA DE LAS CUATRO COMIDAS (Lic. Gabriela Fantino)
Distribuir los alimentos del día en varias comidas favorece y mejora la salud. Hacer las cuatro comidas diarias es lo recomendable para prevenir la obesidad y el colesterol sanguíneo que aparece a edades más tempranas. Comer en forma ordenada produce mayor grado de saciedad y permite a nuestro organismo incorporar los nutrientes necesarios para una vida sana y favorable. Las cuatro comidas diarias con un intervalo máximo de tres horas entre una ingesta y otra se asocia a:
- menor ingesta de calorías,
- menores niveles de colesterol total y LDL (malo),
- mayor cantidad de energía gastada en la digestión, absorción, conversión y almacenamiento de los nutrientes consumidos a través de los alimentos (termogénesis postprandial),
- menores picos de insulina.
Éste hábito es importante tanto para bajar de peso como para mantener un estado saludable. La distribución de las cuatro comidas se debe realizar en forma ordenada y con horarios, Entre una ingesta y otra deberían pasar entre 1 hora y ½ -como mínimo- y 3 horas -como máximo-. Conviene realizar las cuatro comidas principales -desayuno, almuerzo, merienda y cena- y 2 colaciones en el día, a media mañana y a media tarde:
- 8.00: Desayuno
- 10.00: Colación de media mañana
- 13.00: Almuerzo
- 15.00: Colación de media tarde
- 18.00: Merienda
- 21.00: Cena
De esta forma se logra generar hábitos saludables que favorecen el mantenimiento del peso, regular la secreción de insulina, y seleccionar mejor los alimentos que se consumen a diario.
LA IMPORTANCIA DE INCORPARAR LAS COLACIONES COMO UN HABITO ALIMENTARIO (Lic. Luciana Toniolo)
En términos nutricionales, el concepto de colación se utiliza para hacer referencia a aquellos aperitivos o productos de pequeño tamaño que pueden servir para calmar el apetito entre comidas, distribuidas a media mañana y otra a media tarde.
Las colaciones pueden ser muy variadas y estar compuestas de diferentes nutrientes, pero su característica principal es que es un alimento inferior en términos de tamaño y aporte calórico a una comida (desayuno, almuerzo, cena y merienda).
Su importancia es que permiten que no se llegue a la comida principal con extrema sensación de hambre y comer en exceso, a causa de haber pasado muchas horas sin ingerir alimentos.
Un elemento esencial para que una comida pueda ser considerada una colación es que tiene que servir simplemente para entretener al estómago, no para dar completa satisfacción
En esos momentos a media mañana o a media tarde en tenemos deseos de comer “algo”, no debemos "aguantar" hasta el almuerzo o cena, sino realizar una colación de : dos o tres galletitas integrales con queso, una porción de mix de cereales, un puñadito de frutas secas, compota de frutas desecadas, un yogur descremado o una fruta cruda, una barrita de cereal, gelatina diet, etc, para evitar que en la hora del almuerzo o cena se coma de mas, lo que concluye en menor cantidad de calorías consumidas al final del día.
La cuestión es saber elegir. No es lo mismo un alfajor de chocolate que una porción de ensalada de frutas. Existe una gran variedad de posibilidades para hacer colaciones que beneficien a la dieta. Lo importante es planificar, con moderación, equilibrio y creatividad, los modos de satisfacer al apetito para ayudar a controlar los excesos.
Ejemplos de colaciones:
Cereales integrales: Son ricos en hidratos de carbono complejos y fibra, que proveen energía inmediata y perdurable. Considere las galletitas y las tostadas de salvado con bajo contenido de grasas, barras de cereal, galletas de arroz, copos de maíz o arroz.
Frutas y verduras: Tienen valor de saciedad sin aportar grasas e incorporando sólo unas pocas calorías. También brindan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y fitoquímicos.
Frutas secas: Las almendras, avellanas, nueces y otras frutas secas son buenas para ayudar a mantener por más tiempo la sensación de saciedad. Su grasa es insaturada, es decir, saludable. Como aportan muchas calorías, deben consumirse con moderación (una cucharada sopera es la porción sugerida).
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